Mejerier med låg fetthalt minskar risken för diabetes

Ska man välja lågfett- eller fullfetsprodukter? Debatten verkar aldrig ta slut och i en studie på drygt 80 000 kvinnor såg forskarna att mejerier med låg fetthalt och yoghurt minskade risken för diabetes typ II. Läs mer på http://jn.nutrition.org/content/141/11/1969.abstract
Här är några händelser sedan förra inlägget:

Avslutning Steg-2:

En steg-1 kurs i början av månaden:

Kött ökar risken för diabetes typ II!

I en studie på drygt 4 miljoner personår från tre olika material på ca 200.000 människor såg man att konsumtion av rött kött, både charkuterier och färskvaror, ökade risken för att drabbas av folksjukdomen diabetes typ II. Ersätter man en portion kött med mejerier med låg fetthalt, nötter eller fullkorn sjönk risken 16-35 % enligt studien. Frågan är förstås vilka ämnen som kött som påverkar risken. Eller är det något i fullkornet, nötterna eller mejerierna som skyddar?

Sedan inlägget sist har det varit utbildning i Stockholm:

Och mässa i Västerås:

Stroke av rött kött?

I en nyligen publicerad studie på 40.000 svenska såg man att konsumtion av rött kött var kopplat till en ökade risk för stroke. Värt att notera var att kopplingen inte gällde färskt kött utan bara processat kött (bacon, korv och charkuterier). Läs mer på: http://www.ajcn.org/content/94/2/417.abstract

Personligen tycker jag att man inte ska överäta kött, detta av flera orsaker. En hög konsumtion har kopplats till en ökad risk för vissa cancerformer och kan påverka sjukdomar som reumatism och inflammatoriska tarmsjukdomar negativt. Ovanpå det har vi förstås frågor som rör miljö och etik.

Kött är förstås inte bara negativt för hälsan då det mättar bra per kalori och är därför intressant i viktminskningssammanhang. Dessutom är det en bra källa för olika näringsämnen, som t. ex. järn.

Jag tycker dock att det är viktigt att man framhåller alla kända hälsoaspekter på ett livsmedel istället för att ensidigt lyfta fram för- eller nackdelar så att det ska passa ihop med någon populär kost-religion. Konsumerar man rött i rimliga mängder (80-130 gram) finns det dock få negativa hälsoeffekter.

I veckan har det varit kostrådgivarutbildning i Göteborg:

Mättat fett farligt och frukt skyddar?

Eftersom debatten kring det mättade fettets farlighet och fruktens nyttighet fortfarande är het vill jag passa på att röra om lite mer i grytan. I en nyligen publicerad genomgång av flera studier fann man att mättat var kopplat till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Slutsatsen från studien var ett en reducering alternativt modifiering (läs byta ut mättat mot omättat) gav en 14% riskminskning för hjärt- och kärlevent (t. ex. hjärtinfarkt). Läs mer här: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735388. Kanske hade skillnaderna varit ännu större om man i studien bröt ut mättat fett i kokos och mejerier mot fett från fyrfota djur?

I en kinesisk studie såg man en skyddseffekt av frukt och grönsaker, i synnerhet kålväxter. Studien innefattade drygt 130 000 personer som följdes i ca tio år. Forskarnas slutsats var att uppmuntra konsumtionen av frukt och grönsaker. Läs mer här: http://www.ajcn.org/content/94/1/240.abstract

Motionera med TV-spel!

Att sitta framför en dator eller TV-spel har oftast inte så mycket med fysisk aktivitet att göra, men idag finns det en uppsjö av TV-spel som faktiskt kräver en hel del fysisk aktivitet. Är det då jämförbart med traditionell fysisk aktivtet? I en ny studie på överviktiga barn såg man att ”aktiva” TV-spel faktiskt har en positiv påverkan BMI och kroppssammansättning. Har man svårt att motivera sina barn att röra på sig kan kanske detta vara ett bra alternativ…

I förra veckan hade vi kursavslutning på en kostrådgivarutbildning:

Jag vill också passa på att tipsa om vårt tränings- och kostevent 20-21 augusti: Food & Fight. Läs mer på http://www.pnc.nu/index.asp?idCategory=208

Fet av glutamat!

Idag är många rädda för tillsatser och en av de mest utskällda är glutamat. Men vad är glutamat och varför är det så farligt?

Till att börja med måste vi konstatera att glutamat är ett naturligt ämne som behövs i våra kroppar. Glutamat är en aminosyra som bygger upp proteiner i våra kroppar. Dessutom används den som en så kallade transmittor som möjliggör kommunikation mellan vissa nervceller. Glutamat ingår i de flesta proteinkällor vi äter och är en del i naturlig och bra kost. Men varför skulle vi då påverkas negativt av glutamat som tillsats?

Det finnas tyvärr många myter kring glutamat som att det kan ge astma, allergier och till och med cancer. Jag har inte hittat någon forskning som stöder detta. Det finns vissa indikationer på att glutamat kan påverka inlärning och koncentration hos känsliga individer som konsumerar mycket. Det finns också personer som är mer känsliga för glutamat i fri form i maten och som reagerar mer än andra. Tillståndet kallas för Chinese Restaurant Syndrome och kännetecknas av att man känner sig avdomnad, får hjärtklappning, huvudvärk och hetta i ansiktet. Symptomen kommer då en känslig person äter mycket glutamat och håller i sig någon timme. Upplever man dessa symptom påverkar det förstås inlärning negativt, men det är knappast något stort problem om man jämför med effekten av socker på koncentrationsförmågan.

Det stora problemet med glutamat är att det används som smakförstärkare och kan leda till att man äter mer och därmed ökar förstås risken för övervikt. Dessutom används glutamat i så många hel- och halvfabrikat att personer som äter mycket hel- och halvfabrikat riskerar att få i sig stora mängder. I en ny studie konstaterar man att glutamatkonsumtion kraftigt ökar risken för att utveckla övervikt: http://www.ajcn.org/content/93/6/1328.abstract

En lätt lösning på problemet är att laga sin mat själv. Lätt åtminstone i teorin...

LDL – ingen bra riskmarkör för hjärt- och kärlsjukdom?

På senare tid har allt fler börjat ifrågasätta LDL (även kallat ”det onda kolesterolet”) som en riskmarkör för hjärt- och kärlsjukdom. Min uppfattning är att LDL har ett värde som en markör för hjärt- och kälrsjukdomsrisk, men den är kanske inte den viktigaste och det är förstås bara en parameter bland många andra.

Bland dem som ifrågasätter LDL som riskfaktor hänvisar man till att det istället är härskning (oxidering) av LDL som avgör risken för att drabbas och inte LDL-halterna i sig. Personligen tror jag att härskning av LDL-kolesterol är en av de viktigaste riskfaktorerna för åderförfettning. Ju mer man motverkar härskningen desto mindre betydelse får LDL-halterna i blodet. Därför är det viktigt att få sig ämnen som motverkar härskning (t. ex. antioxidanter) och undvika saker som ökar härskning (t. ex. rökning).

Men ju högre halter av LDL man har desto större blir ”träffytan” för härskning. Att LDL-halter har betydelse illustreras av att personer med medfödda defekter som ger abnormt höga LDL-halter i stort sett alltid drabbats av åderförfettning (om de inte behandlas med läkemedel). Många kritiker mot LDL menar att höga LDL-värden snarare är ett symptom på kärlskada, men har man medfödda defekter i LDL-omsättningen kan det knappast med automatik innebära kärlskada.

Höga HDL-värden har generellt ansetts som en skyddsfaktor, men i vissa fall, som till exempel när man studerar effekten av det manliga könshormonet testosteron, ser man en skyddseffekt av hormonet trots att det har en minskande effekt på HDL. Detta beror sannolikt på att testosteron förbättrar upptaget av HDL till levern. Jag ser fram emot vad denna intressanta debatt mynnar ut i.

För tillfället befinner jag mig i Jönköping för att avsluta en kostutbildning. Här syns några av deltagarna på kursen:
Dessutom blev det lite gymträning på Sportlife på Östra Storgatan:

Tarmcancer av lågkolhydratkost?

Debatten går het kring hälsoeffekterna av lågkolhydratkost. Ett av argumenten emot är att ett ökat intag av fett, framförallt mättat fett, och rött kött kan öka risken för tarmcancer. Dessutom kan ett minskat intag av kolhydrater många gånger medföra ett lägre intag av fibrer som är viktigt bränsle för våra tarmbakterier som bildar många cancerskyddande ämnen i tarmen.

I en ny studie undersökte man effekten av lågkolhydratkost (rikligt med fett och max 22 gram kolhydrater per dag) och en kost med medelhögt kolhydratintag (ungefär lika delar energi från fett, kolhydrater och protein). Dessa jämfördes med en kontrollgrupp som åt mycket kolhydrater. Resultaten visade att kända riskmarkörer för tarmcancer ökade i båda testgrupperna. Samtidigt minskade skyddsmarkörer i lågkolhydratgruppen. Resultaten visade alltså att lågkolhydratgruppen låg mest illa till, följ av gruppen med moderat kolhydratintag och bäst låg hög-kolhydragruppen.

Intressanta resultat, särskilt för mig som brukar förespråka en kost med moderat kolhydratintag. Men är slutsatsen verkligen att tarmen mår bäst av mycket kolhydrater? En viktig faktor som påverkar precis lika mycket som energifördelning är förstås vilka livsmedel man väljer. Baserar man sin kolhydratbegränsade kost på feta animalier och utesluter bra fiberkällor som baljväxter, grönsaker och frukt? Eller väljer man bort hårdstekt bacon och äter extra mycket grönsaker?

Här finns studien för den intresserade: http://www.ajcn.org/content/93/5/1062.abstract

Sedan har det varit lite utbildning på Axelsons och vår egen kostrådgivarutbildning:

Äntligen fredag!

Imorse var Blossom Tainton på besök med sina tjejer (från Blossom Magazine) som hade förbättrat sin kroppssammansättning på ett imponerande sätt. Jag fick en enorm kick av att se deras fina resultat och glädjen och stoltheten i deras ögon! Grattis!
Resten av dagen gick åt till föreläsning (kl.12-20, puh!) med en fantastiskt uthållig och frågvis grupp blivande Friskvårdskonsulenter på Axelsons:

I torsdags träffade jag en gammal klasskamrat, Emily Föyen, som jag inte har sett på 25(!) år. Hon driver Cirkus Le Fou tillsammans med sin sambo Kristoffer. Cirkus Le Fou erbjuder en massa spännande aktiviteter för den träningsugne, allt ifrån cirkuskurser till team building event. Varför inte låta barnen prova på lite cirkusträning? Läs mer http://www.cirkusskola.se. Här är Emily och Kristoffer med Le Fou-loggan ovanför:

Ökad risk för diabetes II med låg-kolhydrat kost baserad på animalier?

Att minska ner på kolhydraterna är sannolikt en god idé om man ligger i riskzonen för att utveckla diabetes typ II. Men hur påverkas vi av olika sorters lågkolhydratkost? I en nyligen publicerad studie undersökte man effekten av lågkolhydratkost efter tre kriterier: högt proteinintag + högt fettintag, högt proteinintag + högt fettintag från djur och högt proteinintag + högt fettintag från vegetabilier. Deltagarna var drygt 40,000 till antalet och de följdes i vissa fall under så lång tid som 20 år. Resultaten visade att en lågkolhydratkost baserad på animalier ÖKADE risken för att insjukna i typ II diabetes. Lågkolhydratkost baserad på vegetabilier minskade risken signifikant, men bara bland män.

Spännande rön! Ska bli intressant att se var forskningen står om tio år…

Lägre insulinpåslag av enkelomättat fett jämfört med mättat fett

På senare tid pratar många om mättat fett som om det vore det mes hälsosamma man kan stoppa i sig. Självklart kan man ifrågasätta om mättat fett är farligare än kolhydrater. Själv är jag övertygad om att mättat fett har bättre effekter på hälsan än hög-kolhydrat kost rik på snabba kolhydrater. Mycket av kritiken handlar förstås om kopplingen mellan kolhydrater och ett ökat insulinpåslag som i sin tur ökar risken för diabetes.

Men är mättat fett nyttigare än andra fetter?

I en ny studie jämförde man mättat fett med enkelomättat fett med avseende på hur mycket insulin som frisattes. Resultaten visade att enkelomättat fett frisatte mindre insulin jämförd med mättat. Om man vill hålla nere insulinet är det en god idé att välja enkelomättat fett framför mättat. Läs mer på http://www.ajcn.org/content/93/3/494.abstract

I veckan som var jobbade jag med utbildning i malmö och dessutom hade jag nöjet att träna med PT:n och Kostrådgivaren Emil Isaksson:

Som vanligt när jag är ute reser blir det mathandling och picnic på hotellrumsgolvet. Måste bara dela med mig av denna bild:

Här säljs tranbär ”med naturlig smak av apelsin. Framställt utan onaturliga tillsatser, endast saften från färska apelsiner”, men läser man ingrediensförteckning hittar man mycket riktigt ”socker” allra först. Vad trött man blir…

Denna vecka är det kurs i S-holm och här syns några av deltagarna:

Diabetes av för LITE kolhydrater?

Att kraftigt minska ner på kolhydratintaget kan vara en effektiv nödbroms för att få ner ett högt blodsocker. Men att minimera intaget av kolhydrater innebär ofta att man ökar intaget av fett och i många fall är det intaget av mättat fett som ökar. Ett högt intag av fett och i synnerhet mättat fett från fyrfota djur, som vi inte är evolutionärt anpassade till, gör att nivåerna av fria fettsyror ökar. Tyvärr är höga nivåer av fria fettsyror kopplat till en försämrad insulinkänslighet, vilket är en betydande riskfaktor för att utvecklandet av diabetes typ II och hjärt- och kärlsjukdomar.

I en ny studie (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270386) jämförde man en kost bestående av 75 E% fett med kost där fettet utgjorde 23 E%. Resultatet visade att nivåerna av fria fettsyror ökade med 44%, vilket tolkas som en omställning till att använda mer fett som bränsle. Även PCr/ATP-ratio som används för att bedöma hjärtats hälsa försämrades något. Tilläggas bör att gruppen bestod av unga människor med en medelålder av 22 år. Hade försökspersonerna varit äldre hade sannolikt resultaten sett annorlunda ut och jag misstänker att det hade sett betydligt värre ut.

Ett tänkvärt inlägg som berör detta finns på Dr. Dahlkvists blogg: http://blogg.passagen.se/dahlqvistannika/entry/patologiskt_glukostoleranstest_har_jag_diabetes

Förra helgen var det hälsomässa i Malmö och vi har också haft kursstart i Stockholm och Malmö.

LCHF – lösningen på alla problem?

Det har knappast undgått den kostintresserade att LCHF är en populär trend idag. LCHF kallas ofta för ”folkrörelse” bland dem som gillar metoden. Kritiker brukar likna anhängarnas dedikerade hängivenhet med en slags kostsekt.

För mig innebär LCHF just det som de fyra bokstäverna står får, det vill säga Low Carb High Fat. Förvirrande nog kan LCHF innebära det mesta som handlar om att man utesluter vissa eller de flesta kolhydratkällor och/eller ökar fettintaget. Det betyder att den som säger sig gå på LCHF kan äta den mest skiftande kost och ofta också få i sig en hel del kolhydrater. Här är några LCHF-måltider som jag har hört att folk som säger sig äta LCHF stoppar i sig:

-Lax, bearnaise och POTATISsallad

-Risotto

-Blodpudding med lingonsylt och bacon

-Pannkakor

För den insatte står det förstås klart att ovanstående rätter innehåller en hel del kolhydrater och vissa av dem är också rika på socker. Men faktum kvarstår – många går ner i vikt av att följa det som de upplever vara LCHF. För den som äter strikt LCHF (dvs mycket fett och lite kolhydrater) innebär kosthållningen att fett omvandlas till ketoner som har en aptithämmande effekt, vilket många gånger leder till viktminskning. En del går tyvärr upp i vikt av att äta fri mängd mat även om den är så gott som kolhydratfri. Dessa personer måste fortfarande räkna kalorier för att gå ner i vikt.

Den som äter mindre strikt kan också lyckas bra med vikten eftersom en minskning på framförallt raffinerade kolhydrater minskar aptiten. Som en LCHF:are nyligen ”förklarade” för mig: ”LCHF betyder inte att man vräker i sig fett utan handlar om att man lägger en klick smör på rotfrukterna”. Men varför kallar man det då LCHF? Då borde ju LC räcka eftersom det inte handlar om HF, eller?

Att minska på raffinerade kolhydrater är det jag själv förespråkar för viktminskning och hälsa (www.isodieten.se). Men varför är så många LCHF:are inkörda på just mättat fett? Ofta försöker man använda evolutionen som en förklaring till varför mättat fett är så fantastiskt nyttigt för oss. Detta kan nog stämma då det gäller kokosfett som till största delen är mättat, men hur mycket mättat fett från djur fick våra förfäder i sig? Knappast något alls och de åt definitivt inte smör (som i dessa kretsar så ofta hyllas som naturligt och supernyttigt). Det utmärkande för deras kosthållning var istället att de inte åt raffinerade produkter som har berövats vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter och där fetter och kolhydrater blivit förstörda.

LCHF för idrottare? Även en del idrottare är anhängare av LCHF. Personligen tycker jag det är sunt med en motreaktion mot det okritiska kolhydrativrande som har varit norm inom idrotten, men jag vill nog påstå att det är få om ens någon idrottare som har nytta av en kost fri från kolhydrater. Man måste dock skilja på explosiva, kortvariga prestationer och där visar mig veterligen all forskning att högfett-kost inte har några positiva effekter, snarare det motsatta. När det gäller uthållighet är situationen lite annorlunda. Om man optimerar fettförbränningen, vilket man kan åstadkomma med mer fett och mindre kolhydrater, räcker fettet längre som bränsle och man sparar på muskelglykogenet. Detta betyder INTE att man presterar bäst på att utesluta kolhydrater. Det betyder att man som uthållighetsidrottare inte ska snåla på fettet. Studier på uthållighetsidrottare visar blandade resultat och mig veterligen känner jag inte till något fall där en idrottare utesluter kolhydrater och prestera bra, vare sig uthållighetsmässig eller explosivt.

Hur är det då med hälsoeffekter av LCHF? LCHF är klart intressant för den som har en diabetes bortom kontroll och att utesluta kolhydrater är ett effektivt sätt att få ner blodsockret.

Många LCHF:are säger sig må bättre i magen och att de aldrig blir sjuka. Eftersom det finns så sparsamt med forskning på området får man gå lite på hörsägen. Det första påståendet om att man blir bättre i magen beror antagligen på att man utesluter gluten eller att LCHF medför ett minskat intag av laktos. Inte alla blir bättre i magen då många upplever att de blir förstoppade, antagligen beroende på lågt intag av fibrer och högt fettintag. Blir man mindre sjuk av LCHF? Flera bloggare jag känner säger sig uppleva detta, men tittar man på deras Facebook-sidor verkar det som att de är förkylda stup i kvarten. Det senare kanske handlar mer om tro än verkliga effekter?

När det gäller övriga hälsoeffekter av LCHF finns en uppsjö av böcker där författarna selektivt plockar ut studier som bevisar deras teser. Det tycker jag är mycket olyckligt och förhållningssättet påminner väldigt mycket om 90-talets bantningsprofessorers selektiva refererande till vetenskapliga studier där deras syfte var att visa på hur bra det var med kolhydrater och hur farligt fett var.